?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Плаванье и ПАНО

Сегодня с дочкой плавали, я второй раз. Плавала после спортзала. Дочка пока с доской (но для нее уже прогресс, что она перестала просто сидеть на бортике бассейна и орать "Я боюсь"). Я же уже плаваю кролем, правда в ластах. Тренер дочки меня сегодня натолкнула на необходимость повторения мат.части касательно аэробной и анаэробной нагрузки. Сказала, что плаванье- больше анаэробная, то есть силовая нагрузка. В связи с этим, полезла сегодня в интернет и выяснила, что ПАНО (порог анаэробного обмена)-это тот порог, за которым организму перестает хватать кислорода при совершении какой-либо работы. ПАНО можно определить при помощи специальных тестов на закислительные процессы. У меня же нет возможности для определения уровня лактата в домашних условиях. Посему определяю свое ПАНО приблизительно по % от макс ЧСС (МаксЧСС- возраст *0,8- 0,85). Тренируюсь всегда исключительно с пульсометром. Чтобы не пересекать точку ПАНО. И мои силовые тренировки, и бег всегда проходят в пульсовой зоне до 150 ударов. Точка ПАНО может смещаться, тем самыми увеличивая тренированность спортсмена. Немного не поняла, как увеличить ПАНО и ПАО (порог аэробного обмена). Вот что об этом сказано:

ПАО возрастает при:

-длительных равномерных тренировках (в пределах пульса, определенного для этой зоны в ступенчатом тесте).

-мощностных (с повышенной мощностью движений) равномерных тренировках (в тех же границах ЧСС).

- увеличении силовых возможностей медленных мышечных волокон (например, вследствие их гипертрофии при специфичных режимах тренировки).

- увеличении мощности работы на ПАНО (те волокна, которые раньше имели смешанный тип энергообеспечения сдвигаются ближе к окислительному ).

- возрастании возможностей обеспечивающих систем.

- экономизации техники

ПАО снижается при:

- избытке работы, связанной с закислением организма (особенно – гликолитического характера)

- несоблюдение процентного соотношения МПК тренировок (до 8 процентов от недельного километража для хорошо подготовленных спортсменов).

- избытке силовой работы, связанной с длительным закислением мышц (работа с малым количеством повторений (до 12) и большими весами).

—избытке длительной работы , связанной с некомпенсированным разрушением мышечных белков и снижением силовых возможностей.

- увеличении содержания жира в организме.

- наращивании нефункциональной мышечной массы.

-нарушении любой из закономерностей адаптации (см. «Закономерности адаптации»)

-плохом питании , недостатке сна, болезнях, нервных стрессах.

- проблемах с одной из обеспечивающих систем (см. раздел «Обеспечивающие системы»).

ПАНО возрастает от:

- темповых тренировок с этой интенсивностью (по определенному ранее пульсу или скорости).

- интервальных тренировок по пульсовым границам (скорость может чуть превышать скорость дистанционного ПАНО) с сокращенным интервалом отдыха (по Дэниэлсу — 1 мин отдыха на 5 мин работы).

- переменных тренировок (при том условии, что скорость «медленных» кусков не опускается ниже уровня ПАО).

- «мощностных» тренировок (по пульсовой зоне).

- возрастания зоны ПАО и силы окислительных мышечных волокон (увеличиваются возможности утилизации лактата).

-возрастания зоны МПК (увеличивается мощность окислительных процессов).

-повышения возможностей обеспечивающих систем.

-экономизации техники

-тренировок в гипоксическом режиме.

ПАНО снижается от:

-всех тех же причин, что и ПАО

-непропорциональном развитии ПАО (уходит мощность) или МПК( уходит экономичность)



То есть, я так понимаю, для сдвижения ПАНО и ПАО нужно не увлекаться излишним анаэробным треннингом, делая акцент на длительной аэробной работе. В этой связи к своему обычному 30 минутному бегу в режиме "пробежал до точки ПАНО-перешел на шаг" я со следующей недели добавлю еще 30 минут ходьбы с пульсом 130-135 уд. Может, это поможет мне сдвинуть границу ПАНО и для бега, и для силовых тренировок.

Короче, вывод, который я сделала, таков: и плаванье, и бег, и тренировки со свободными весами, и на тренажерах могут быть как аэробными, так и анаэробными. Все зависит от степени нагрузки, от интенсивности и от тренированности спортсмена.
А про тренажеры вообще хочу высказаться отдельно. Со мной занимается девочка. Совсем молоденькая. лет 18-20. И она все на тренажерах. К свободным весам не подходит. А по факту свободные веса тренируют человека куда лучше, чем тренажеры. На тренажерах хорошо забивать отдельно взятые отстающие мышцы, если уже мышечная масса достаточно хорошо сформирована. А так...не знаю. Я пользуюсь всего двумя: ноги разгибаю (на квадры для разнообразия, балуюсь, так сказать) и тяну верхний блок для широчайших. И то понимаю, что для широчайших хорошо бы начать с негативных подтягиваний. Только как это провернуть, надо подумать. Так-то я ни разу подняться пока не могу.
Но хотелось бы.

Comments

( 10 comments — Leave a comment )
ea_fish
Dec. 7th, 2013 07:17 pm (UTC)
С негативными подтягиваниями помогает грубая мужская сила или стул. Самый простой вариант -- обратный хват.
star_1_9_7_9
Dec. 7th, 2013 07:28 pm (UTC)
Эх, и где взять стул в нашей тренажерке....а уж тем более грубую мужскую силу. Со мной занимается только слабая женская. Еще слабее меня.
ea_fish
Dec. 7th, 2013 07:42 pm (UTC)
Пора переходить в "общий" тренажерный зал :)

Скамейку к турнику можно подтащить? Еще какие-то эластичные ленты советуют и прочие приспособления. Но тут я не могу что-то конкретное посоветовать. Сама училась подтягиваться с рук.
star_1_9_7_9
Dec. 7th, 2013 07:54 pm (UTC)
Да, про скамейку я тоже подумала. Перетащу.
А зал он ведь один. Это детско-юношеская спортшкола. Там детский бассейн, спортзал, волейбольный зал.
anuttka_r
Dec. 8th, 2013 04:41 am (UTC)
как человек, научившийся подтягиваться без негативных подтягиваний, прыжков, лент, скамеек и подталкиваний: все реально))

качай спину и будет тебе в один прекрасный день счастье великое)
star_1_9_7_9
Dec. 8th, 2013 02:24 pm (UTC)
Спину качаю в обязательном порядке.
nicolay_art
Dec. 13th, 2013 04:13 pm (UTC)
а сколько км ты за полчаса пробегаешь?
star_1_9_7_9
Dec. 13th, 2013 04:53 pm (UTC)
Я теперь не бегаю, а хожу с пульсом 130-135 по 50 минут. Думаю, за это время прохожу порядка 5-6км.
Бросила бегать после того, как на этой неделе на пробежке во вторник пульс подскочил уже через 100 или 200м. То есть я реально деградировала. И я, кажется, поняла, почему. По сути все мои беговые тренировки были смешанного типа. То есть не чисто аэробная нагрузка, а аэробная, скомбинированная с анаэробной. Поскольку у меня все-таки есть еще тренинг со свободными весами и пульс на этих тренировках при всем моем контроле нет-нет да улетит под 160, то имеет место превышение кол-ва анаэробной нагрузки над аэробной. А это, в свою очередь, тормозит выносливость сердца. ИМХО, это плохо. Не достаточно иметь сильные мышцы. Нужно, чтобы главная мышца организма была выносливой. Для этого ее обязательно нужно тренировать. И ничто так не тренирует выносливость сердца, как чистое кардио. Для кого-то бег трусцой на длинные дистанции- чистое кардио. Но я посмотрела правде в глаза и поняла: прав был Аркадий с ру_хелса. Нужно тренировать выносливость путем долгого и нудного кардио. По хорошему, тренированные люди должны показывать хорошие результаты в беге трусцой на 30 минут с пульсом 120. 120! Понимаешь? А я с таким пульсом сейчас небыстро хожу. С пульсом 130-135- это у меня быстрая походка. Впрочем, такая походка, при которой я могу свободно общаться. И это ок. Не ок- это бежать и задыхаться. Бежать и свободно разговаривать- вот ок. Но мне до этого ок пока как до Китая пешком, если честно.
nicolay_art
Dec. 13th, 2013 05:29 pm (UTC)
а где можно купить пульсометр и во сколько это примерно встанет?
star_1_9_7_9
Dec. 13th, 2013 06:52 pm (UTC)
Я в Спортмастере покупала. У меня такой: http://www.sportmaster.ru/catalog/trenazhery_i_fitnes/kardiotrenazhery/kardiodatchiki/1191808/
В принципе, многие обходятся без пульсометра. Но это гемор, на мой взгляд. Потому что знать свой пульс нужно, чтобы зазря не сажать сердце. Можно, конечно, контролировать нагрузку путем разговоров: если можешь более-менее свободно общаться, то нагрузка нормальная, если отвечаешь односложно "да, нет", то надо сбавить темп. Но это, повторюсь, гемор, имхо. С кем на пробежке общаться?
( 10 comments — Leave a comment )